Des problèmes de sommeil résolus grâces à de bonnes habitudes

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Texte traduit et adapté de It’s all about Technique: Fixing Technical Problems for a Good Night’s Sleep as Kids Start a New School Year, publié sur le site de l’American Academy of Sleep Medicine le 11 août 2010.

Les problèmes de sommeil peuvent souvent être résolus par l’adoption de bonnes habitudes selon des spécialistes de la médecine du sommeil. À quelques semaines de la rentrée scolaire, les parents pourront s’assurer que leurs enfants profiteront d’un sommeil optimal en les aidant à adopter une routine qui les gardera loin de leur ordinateur et de leur console de jeu avant l’heure du coucher.
De récentes études révèlent que les adolescents passent plusieurs heures le soir – et la nuit – à surfer sur le Web, à jouer, à clavarder et à envoyer des SMS. Conséquences : ils se couchent tard et ils ont de la difficulté à rester éveillés et alertes toute la journée.

« Tout facteur qui détériore la qualité ou la quantité de sommeil mène à des difficultés de rendement scolaire et à des problèmes de comportement, affirme William Kohler, directeur médical à l’Institut du sommeil en Floride. Quand les enfants envoient des SMS au lit jusqu’à tard dans la nuit ou qu’ils jouent devant leur ordinateur, ils augmentent leur risque de développer des problèmes neurocognitifs. »

Selon les recherches présentées lors du 24e congrès de l’Associated Professional Sleep Societies qui s’est tenu à San Antonio en juin, se coucher à une heure régulière est le facteur prédictif le plus associé à des résultats positifs quant au développement chez des enfants de 4 ans.

Des 8000 enfants qui ont participé à cette étude, ceux dont les parents ont déclaré qu’ils se couchaient à une heure régulière ont obtenu de meilleurs résultats en langue, en lecture et en mathématiques.

Un entrainement au sommeil

La perturbation d’un sommeil normal – due ou non à l’utilisation nocturne d’appareils technologiques – peut avoir pour effet de réinitialiser l’horloge circadienne. Une personne qui a l’habitude de se coucher tard et de faire la grasse matinée la fin de semaine peut avoir de la difficulté à s’endormir et à se tirer du lit les autres jours. Il est donc important de maintenir un horaire de sommeil constant toute la semaine.

Kohler explique que le nombre d’heures de sommeil nécessaires aux enfants varie selon l’âge. En général, les enfants de 5 ans doivent dormir 11 heures, ceux de 9 ans 10 heures. Quant à eux, les jeunes de 14 ans ont besoin d’environ 9 heures de sommeil.

Pour mieux déterminer les besoins de leurs enfants, les parents peuvent les aider à tenir un journal dans lequel ils prendront en note leurs habitudes et leurs problèmes de sommeil. Si l’enfant n’a pas l’esprit alerte et qu’il ne fonctionne pas correctement pendant la journée, son temps de sommeil devra être progressivement augmenté ou diminué. Possiblement, son rituel du coucher devra aussi être revu.

Le manque de sommeil et les mauvaises habitudes avant le coucher sont liés à des problèmes de santé comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la dépression, les sautes d’humeur ou l’irritabilité. Ils peuvent aussi avoir un effet négatif sur le fonctionnement de la mémoire et sur le temps de réaction.

Pour une meilleure hygiène de sommeil, Kohler recommande d’adopter une routine du coucher pour préparer le cerveau au sommeil.

Les activités stimulantes et énergivores doivent être évitées une heure avant le coucher. L’activité physique, la caféine et les aliments sucrés doivent être évités avant l’heure du coucher. Les appareils technologiques (ordinateur, cellulaire, console) devraient être retirés de la chambre. Boire du lait, prendre un bain, se brosser les dents et lire un livre non stimulant envoient le signal au cerveau qu’il est temps de dormir. Une pièce sombre et calme qui est maintenue en dessous de 23 C constitue un environnement idéal au sommeil.